こんにちは今回は久しぶりにキックボクシングの記事になります。
キックボクシングの練習やトレーニングには、主に
- シャドーボクシング
- ミット打ち
- サンドバック
- スパーリング
に分かれます。
今回は基本のシャドーボクシングについて、練習の仕方、必要性、効果などを解説していきます。
なぜこの記事を書いたというと、キックボクシングを始めた人がよくある悩みですが「シャドーボクシングって何をしたらいいか？分からない」と言う悩みです。
ミットなどはトレーナーやミット持ちが「ミドル！！」とか「ワンツーフック」とか指示を出してくれるので、それを出せばいいですがシャドーボクシングの場合、自分で考えて自由にパンチやキックなどを出していきます。
これが初心者にはハードルに感じます。
トレーナーから「自由にシャドーボクシングしてください！！」って言われても「自由って言われても・・・何をしたらいいの」的な戸惑いと一抹の寂しさを覚え、周りがバンバン動きていると、その瞬間、自分がジムの中で一瞬のブラックホールに入り込みます。
自分がいる、その周りだけ時と空気が止まります。私はこの現象を「シャドーボクシング時の時空の歪み」と名付けております。
時が止まった時の瞬間は、まさしくブラックホール、その暗黒のブラックホールからの救い出しの為にこの記事を書いています。
是非キックボクシングを始めた人の為になれば幸いです。
Contents
キックボクシングにおいてシャドーボクシングとは
まずシャドーとは（影）という意味ですが、そのままの意味なら「影ボクシング」！！意味がわかりませんよね笑
本来は対戦相手をイメージしながら、一人で自由に動き、イメージと闘う練習が「シャドーボクシング」です。
よくプロの選手が息を「シュ」「シュ」と軽快に動いてる、あれです。
キックボクシングや格闘技を始めた方からすると、何の為にトレーニンングなんだ？と思われると思いますが、とても重要なトレーニングです。
用途は
フォームを覚える為にしたり、ウォーミングアップに行ったり、イメージトレーニングに行ったり、理由は沢山あります。
またキックボクシングやボクシングにおいて、基礎の習得が何より大事ですが、その基礎の習得に一番向くのがシャドーボクシングです。
僕自身の経験から言うとキックボクシングを始めた時は、気持ちよく打てるミット打ちやサンドバックなどの練習が楽しく感じましたが、だんだんとシャドーボクシングが好きになり練習時間が長くなりがちでした。笑
そして街中でも鏡を見るとシャドーボクシンをし始めるようになると、脳内が格闘ドーパミンホルモン（私が名付けました※このホルモンが強ければ強いほど物事を格闘技につなげて考えがちです。例バットを見た時に打てるかではなく、折れるか？を考えがち 「タイ人」と言う言葉に異様に反応しがち）支配されている状態です。
こうなればお巡りさん呼ばれないように、この発作と付き合いましょう！！
キックボクシングの基礎とは？？
キックボクシングの基礎とは、まずは「構えや正しいフォームです。」これが身につかないと、強くなれませんしダイエットの効果も薄くなります。
キックボクシングは全身運動ですが、いきなり誰でも全身運動が出来ているわけではありません。
全身を連動させて動かす為には、最初の構えや正しいフォームを覚える事が重要です。キックボクシングの基礎が出来るという事は、「正しい構えやフォームが身についている」状態を指します。
その為にもシャドーボクシングが必要です。
構えやキックボクシングの基礎が気になる方はこちらも参考にしてみてください。
キックボクシングのシャドーボクシングの効果・仕方
ここでは実際のシャドーボクシングの仕方を合わせてご紹介いたします。トレーニングの質を上げる為に必要な事は、トレーニングの意味を知り、理解し行う事です。
なんとなく皆がやっているからやっている、それだと勿体ない！！
キックボクシングトレーニングにおいてシャドーボクシングの効果は大きく分けて４つあります。
- 正しいフォームの習得
- ウォーミングアップ
- 心肺機能の強化
- 実践感覚の強化
詳しくご説明していきます。
順番に実際のシャドーボクシングの仕方を説明いたします。
フォームの習得の為のシャドーボクシング
まず一つ目の効果は、基本フォームの獲得です。
まずジムに入会すると基本的なパンチやキックの仕方を教わります。その正しいフォームを取得する事でダイエット効果やボディメイク効果など出てきます。
上級者でも新しい技を習得する時は、いきなりスパーリングやサンドバックなどで練習せずに、まずはシャドーで形を身体に染み込ませます。
ダイエットでキックボクシングをやる人も、強くなりたい人も必ず正しいフォームを身につけることが大事です。
キックボクシングを始めた時にトレーナーから構えや実際のパンチやキックの仕方を教えて教えてもらうと思います。
その時に鏡の前で行うことが基本です。
鏡を見る事で正しい形を視覚で確認し、正しい形を覚えます。
例えばガードの位置や高さは、自分の感覚では上げているつもりでも、鏡で確認したら下がってるという事はよくある事です。それぐらい自分のイメージと実際に出来ている動きは差があります。
そこからジャブやワンツー、ミドルキックなど各種の技の動きを鏡を見ながら行いましょう！！
- その際にガードは出来ているか？
- 腰や下半身は動いているか？
などを鏡を見ながら確認します。
例えばジャブなら反対側の手はガード出来ているか？キックなら膝が上がっているか？を各種の技のポイントを見ながら行いましょう。
時間は大体1R 〜3Rぐらいがオススメです。それか各技を10回ずつなどで行いましょう。
ウォーミングアップのシャドーボクシングの仕方
基本キックボクシングの練習はストレット→シャドーボクシング→ミット打ち・サンドバック・スパーリングの順番で行われる事が多いですが、いきなり実践的なトレーニンングは身体を壊す危険もあるので、まずは身体をあっためる為にシャドーボクシングを行います。
ほんのり汗が出るぐらいまで出来るとアップとしては十分になると思います。
基本１R〜３Rぐらいが目安になります。ミット打ちの効果を高める為にはミットの前に行う事が重要になります。
本格的なミット打ちやスパーリングの前に身体をあっためる為に行う、シャドーボクシングの仕方のポイントは大きく動かす事です。
大きく動かすことで、関節の可動域を広くし、本格的なキックボクシングトレーニンングが出来る準備を整えます。
一つ一つの動きパンチやキックを最大限まで大きく打ちます。ジャブなら前足の踏み込みから大きくしたり肘が伸び切るまで。
スピードはそこまで上げなくていいので、とにかく大きく行いましょう！！
心肺機能を高めるシャドーボクシング
心肺機能や肺活量を向上させる為には有酸素運動が効果的です。
心肺機能が強くなる事で呼吸が深くなったりるので日常生活にも良い影響がで出来ます。
シャドーボクシングの際に呼吸に気をつける事で、動きながら心肺機能に負荷をかける事ができます。実際にパンチやキックと呼吸の面から心配機能を鍛える事ができ一石二鳥です。
シャドーボクシングは心肺機能を鍛える事も可能です。
その際のポイントは「スピード」と「呼吸」そしてステップワークだと思います。
とにかくスピードを意識しながら行います。そして攻撃を出していく時には「しゅ」「しゅ」と息を吐きましょう。
息を吐く効果は沢山あります。息を吐くことでより力強いパンチやキックが生み出せます。そうする身体や心配機能が鍛えれます。
※息を吐きすぎて酸欠状態になっても心肺機能が鍛えれるというわけではありません。無理に吐く必要はありません。
そして次に大事なのがスッテップワークです。
フォームなどを確かめるシャドーボクシングは基本鏡の前で行いその場で行いますが、強度を高かめたい時は、実際の試合みたいに動きながらおこないましょう。心肺機能を鍛えたいなら、実際の試合やミット打ちの時みたいぐらいに負荷を上げる必要があります。
華麗にスッテップワークができるようになったら、ジムで女性会員の前でいきってやりましょう！その時はシャドーのスピードが２倍になる事が間違いありません。やり過ぎると「頭痛い奴認定」食らいますのでご注意ください！！
実践感覚を養うシャドーボクシング
最後に実践感覚を養うシャドーボクシングです。
キックボクシングにおいて、スパーリングは一番強度が高く負担のかかるトレーニンングです。実際に殴り合うので身体へのダメージもありますので、毎日行えるトレーニンングではありません。
その不足分を補う為にシャドーボクシングが重要になります。プロならば試合が決まったなら対戦相手の癖やなどを頭に入れながらする事が多いと思います。
そんな高度なシャドーボクシングする時に必要なのは集中力とイメージ力です。
実践感覚のシャドーボクシングの際に大事な事は、ディフェンスの意識です。キックボクシングはどうしても攻撃のイメージや意識は大事ですが、それ以上にディフェンスも大事です。
シャドーボクシングでしっかり相手の反撃を想定してブロックやパーリング（パンチのディフェンス）・カット（キックのディヘンス）を組み込む事で、よりイメージが鮮明になります。
試合時間に合わせて動くと集中力も養われます。スタミナ配分の為に3分間の感覚を身体で覚える事はとても重要です。
それに合わせて僕自身が実践感覚を養うのにシャドーボクシングが有効な理由は、パンチやキックを空振りする練習になる事だと感じます。
「いやいや空振りするより確実に当てる方がいいでしょ！！」て思う方もいると思いますが、キックボクシングや格闘の試合において全てのパンチが綺麗に当たる事など中々ありえないです。
相手に当たらず空振りをする度にバランスを崩していたら、相手に確実に攻撃されます。攻撃をかわされてもバランスを保ち次の攻撃やすぐディフェンスなどに切り替える必要がある為、シャドーボクシングで相手に攻撃が当たらない感覚を養いましょう。
脳内なら世界最強なボクシング王者のメイウェザーにも勝てます。「中２病」的な感覚ですが、素晴らしいトレーニンングになる事間違いなしです。
キックボクシングするなシャドーボクシングするべき！
キックボクシングのシャドーボクシングは、野球でいうと素振りにあたります。
素振りの練習は、楽しくなく地味なトレーニングですが、とても重要なトレーニングです。野球を始めた子供からプロまで全員がしています。
キックボクシングのシャドーボクシングはそれぐらい重要です。
もちろんミットやサンドバック打ちも楽しいトレーニンングです。エクササイズとしてキックボクシングを行っている人からすると、必要性は感じない人もいるかと思いますが、楽しくミット打ちを行う為にもシャドーボクシングで正しい打ち方をマスターしてほしいと思います。
しっかり取り組めばかなりの効果や上達があります。正しいフォームの習得により、ミット打ちやサンドバックエクササイズの効果のアップから、上級者には実践感覚の向上などその効果ははかりしれず！！
キックボクシングを初めた頃は、ミット打ちやサンドバック打ちが楽しかったですが時間が経つにシャドーボクシングが好きになる人は多いです。それぐらい奥が深く自由度が高い練習なので飽きがきません。
是非今回の記事を参考にして、日々のトレーニングにシャドーボクシングを取り入れて楽しいキックボクシングライフを！！
PS・シャドーボクシングが好きな人にとった一番問題なのが、シャドーボクシングをしてる際に話かけてくる奴がいる問題です。
シャドーボクシングを軽いアップ程度にしか思っていない人から、シャドーボクシング最中に「よ！久しぶりやん」みたいなノリで話かけてくる奴がいます。
社会性を考えて挨拶をしますが自分に世界に入りたい、そんな心境の時は「黙れ！！」とたまに頭の中で思ってしまいます。
分かる人には分かると思いますが、その時は「あいつ最近頑張ってな〜〜〜」と少し上から目線で、そっとシャドーボクシングを見守って上げてください！！
