こんにちは！今回はふくらはぎを細くしたい！！でもどうすればいいのか？わからない！そんな方に向けて5つのパートに分けてご説明いたします。
- ふくらはぎを細くしたい
- ふくらはぎの筋肉がついてごつくなった泣
- 足がむくんでいつもパンパン！
そんな女性たちのお悩みやを解決できるきっかけになると思いますので、ぜひ参考にしてみてください！！
※どうぞ同業者の方も参考にしてください！
Contents
ふくらはぎを細くするには、まずはふくらはぎを知ろう！！
とりあえずふくらはぎを細くできたら、それだけでええ！！筋肉の名前なんかどうでもええ！！
まあ気持ちはわかりますが、闇雲にトレーニンングしても効果は出ないので、とりあえず聞いてください！笑
脚の膝から下の筋肉は主に前側（スネ）・後ろ側（ふくらはぎ側）の筋肉があります。
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋（丸くなっているところ）ヒラメ筋（足首付近）に分けれます。スネ側の筋肉は前傾骨筋（ゼンケイコツキン）です。
筋肉の上に脂肪があります。主に筋肉と脂肪があなたのふくらはぎのフォルム（形）作ります。またむくみとは何らかの原因によって、「皮膚ないし皮膚の下に水分が溜まった状態です」血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態です。
むくみは水分が余計にある状態ですので、一時的には見た目に気になりますが汗をかいたり尿などで水分が外に出れば解消されます。ふくらはぎがむくみやすいのは、重力のせいで水がたまりやすいからです。よくむくみがひどくて・・・という人がいますが1日たっていあたりすると誰でも基本むくみます。問題はむくみをリセットできない身体です。
個人的にふくらはぎの見た目を作る率は、筋肉５：脂肪：4むくみ：1そんな感覚です笑
元論ふくらはぎは下半身の一部分なので他の部分との関係でも、見た目は変わります。
下半身全体の美脚作りに興味のある方はこちらから
ふくらはぎの後ろ側
ふくらはぎの筋肉の見た目を作るのに必要な筋肉ですが、ふくらはぎ部分と足首部分の筋肉に分けられます。
足首側のヒラメ筋・ふくらはぎの丸みを帯びているとことが腓腹筋と言われます。この二つが主にふくらはぎの筋肉をつくります。
大根足といわれるメリハリがないふくらはぎは丸みの部分の「腓腹筋」が細く、足首部分のヒラメ筋が太い為に大根足に見えます。
ふくらはぎを細くしたいなら、しっかり腓腹筋を鍛え、足首のヒラメ筋をストレッチする必要があります。
ふくらはぎの前側
ふくらはぎの前側のスネ部分には主に前脛骨筋があります。スネの筋肉はふくらはぎの筋肉を深い関係があります。
それはスネ側の筋肉が硬いとふくらはぎの筋肉が硬くなりやすいのです。詳しい説明は省きますが、筋肉は前と後ろのバランスが必要です。
ここでふくらはぎのむくみや疲れが酷い方はスネの筋肉をマッサージしてみたください。（10秒〜15秒）
どうですか？少し軽くなりませんか？
それぐらいスネの筋肉の硬さはふくらはぎに影響します。いくら「ふくらはぎをマッサージしてもよくならない」と思うなら一度スネ側の筋肉をほぐしてみましょう。
ふくらはぎを細くするのに必要なの事はシンプルです。
ふくらはぎを細くするには、すごいシンプルです。脂肪を減らして、筋肉をつけるだけです。
その筋肉の鍛え方も、何書類もこなす必要がなく１〜２種類をするだけです、というよりふくらはぎの筋肉を鍛える為にできるトレーニングは限りなく少ないです
簡単に言えば地味です。そして時間がかかります。
でもふくらはぎの細くなると見た目の改善は元論ですが、健康面でも冷え性の改善やむくみにくい身体になれる、疲れににくくなる、などいろんな効果がありますので、頑張っていきましょう！
まずは脂肪燃焼が必要
「ふくらはぎを細くしたいから」といっていくらマッサージしてもおそらく変わりません。
まずはいらない脂肪を燃焼させる事が必要です。そしてその脂肪は身体の全身にあります。まず肝心な事ですが部分痩せなどは出来ません。
ふくらはぎの筋肉を使ったからといって、ふくらはぎ部分の脂肪が減るわけではありません。
まずは食事の管理や有酸素運動（ランニングなど）などで全体の脂肪を燃やしましょう。有酸素運動を1回20分以上週3ぐらいを目安に行いましょう。
全体の脂肪が減らないと、どんなに筋肉がついても、マッサージをしてむくみをとっても、ふくらはぎは細くならないと思います。
その次に筋肉にアプローチ
有酸素運動を行いながら次は筋トレを行います。
今回は下半身全体ではなく、ふくらはぎがテーマなので、ふくらはぎの筋トレを紹介します。
- 真っ直ぐ肩幅程度に立ちます・・・・・・・そして踵を上げ下げして背伸びを繰り返してください。以上です。
これのみです。笑
下半身の筋トレは種類が沢山ありますが、足首やふくらはぎは多くありません。ですので本当に地味です。楽しくないと思いますがここは根性で頑張りましょう。
もしこんな地味な事出来ないと思うなら、是非キックボクシングをお勧めします。
こんな踵上げ下げするだけ！続くかいな？
ふくらはぎを細くするにはストレッチも必要！
ふくらはぎを細くしたければ、ストレッチも重要です。ストレッチ自体にはダイエット効果は直接的にありませんが、血流をよくし体内の循環を改善します。
普段末端が冷えて困っている方などには、ストレッチと筋トレを行うおことで体質改善にもつながると思います。
またストレッチで足首周りのストレッチを行うことで、少しは歩き方の改善に繋がります。普段の歩き方はふくらはぎに大きな影響を与えるます
たかがストレッチと思わず是非習慣化してください。
各10秒の３セットぐらいがオススメです。
ストレッチの仕方
ふくらはぎのストレッチの仕方です。立った状態でもできるので、こまめにするのオススメします。
- 左側の画像は膝側にアプローチします。前側に体重をかけましょう。
- 右側の画像は足首側にアプローチします。下に体重をかけます。
ストレッチの仕方〜スネ側
スネ側のストレッチは立ち疲れや歩きすぎた時にすると凄いスッキリします。また女性はヒールなどを履いた時には硬くなりやすいのでオススメです。
ふくらはぎを細くする為のに気をつける事！日常編
ふくらはぎは、立つ、歩くなどの日常生活のありとあらゆる場面で使われます。
ですので歩き方などの日常生活を少し工夫するだけで、ふくらはぎが細くなりやすくなります。
ここでは日常生活において、心がける事をお知らせいたします。
それは靴です。
大手ストレッチ専門店で研修を受けていた頃、教えてくれていた先生が「お客様の靴を見ろ！」と言われた事がありました。
最初はなんで？か疑問でしたが、今となってはわかります。
靴はその人の歩き方や重心の癖などがわかるからです。
足の外側に重心がある人は後ろ側がすり減りが早くなります。重心のかかり方で中敷きが傷んでる事もわかります。
靴は
- サイズが大きすぎない
- 横幅が狭すぎて痛くない
- 足首が保護されとなおさら良
私は歩き方や靴などの専門家ではありませんが、これを意識するといいと思います。
特に女性はヒールが高いものを履くと、足首をスネの筋肉が負担がかかります。
これは前にこけないようにする為に、身体の前側に力を入れる為です。ヒールが高ければ高いほど、筋肉は疲れやすくなります。
仕事がら履く機会が多い方は、先ほど説明したストレッチなどのケアを習慣化しましょう。
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