「ダイエット」に必要な食事管理とは？
一生リバウンドしない「自律」の教科書：食事・睡眠・生活習慣の極意
今回も記事をよんでいただきありがとうございます。
前回の記事で「ダイエットの継続」の為の続きになります。前回の分も合わせてお読みください。
今回は概要や説明でなく、「食事・生活習慣」の具体的なアドバイス編です。
実際にダイエットやボディメイクに「食事管理」や「生活習慣」のコントロールは絶対に必要になります。
ただ今は情報がありすぎて、迷いますし個人差も大きいので今回は伝える内容を絞り、お伝えします。
Contents
ダイエットに必要な食事管理はまずエネルギー収支から
「これを食べたら痩せる」「ダイエットにこれが良い」「血糖値が・・」
「消化を助けるから〇〇を食べる」
などいろんな手法や食事メソッドが巷で溢れていますが、一番肝心な事を改めてお伝えします。
1. 【食事の絶対法則】エネルギー収支とPFCバランス
どんなに体に良いものを食べても、この大原則を無視しては痩せられません。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる（アンダーカロリー）
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る（オーバーカロリー）
これがダイエットの「普遍の真理」です。水が高いところから低い所に流れるのと同じぐらい「普遍の真理」になります。
その上で、次に大事なのは私は栄養素のバランスだと考えています。
特に大事な、タンパク質・脂質・糖質の3つを指して「PFCバランス」をカロリーの内訳で整えます。
PFCバランスとは？？
タンパク質・脂質・糖質の3つを指して「PFCバランス」は人体を構成、または活動する際に重要な栄養素です。
もちろんビタミンやミネラルも重要ですがダイエット等には、まずこのバランスを整える事から始まります。
- P（タンパク質）：【体重×1.5g】を目指す。 不足すると脳が食欲を暴走させます。（特に糖質を欲しがる時は、タンパク質不足気味な事が多いです）
- F（脂質）：【総カロリーの20〜30%】。 良質な油を選び、ホルモンバランスを整えます。
- C（炭水化物）：【活動の燃料】。 完全に抜くと筋肉を分解し、痩せにくい体になります。
この中で女性で一番不足しやすいのが「タンパク質」。男性は取りやすいのが「脂質」かなと個人的な感覚では思います。
次に少し小技のご紹介！
血糖値コントロール
2. 血糖値コントロールの重要性
「何を食べるか」と同じくらい「どう上げるか」が重要です。糖質を摂って血糖値が急上昇すると、体は脂肪を溜め込むホルモン「インスリン」を出します。
- ベジタブルファースト： 野菜や消化酵素を含むフルーツなどを食べれると血糖値の急激な上昇が抑えられます。また消化の助けにもなりますのでおすすめです。
- 一回ずつお箸やスプーンなどをおく：これは僕は全くできていませんが、おすすめです。ゆっくり食べることで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防止してくれます。
ダイエットの食事管理で見落としがちなのが「水」！
次に意外と見落としがちな「水」について解説します。
食事を整える前に、絶対に外せない土台があります。それは**「水分」**です。
水分は身体のあらゆる活動に必要不可欠であり、水分不足は「新陳代謝」の低下を招きます。
一日何リットル等は人それぞれになりますが、意識的に取るだけで今までより随分違いを感じると思います。
ダイエットの食事を記録する意味
よくパーソナルジム等でが専用のアプリ等で「食事を撮影」→「トレーナーに添削」→「アドバイスをもらう」
という流れがあります。
私も大変重要かつ価値があるものだとおもいます。しかし僕が写真記録を推奨するのは、「中身を添削してアドバイスを送る」以上に重要な意味があります。
本当の価値は**「自分の行動を客観視すること」**にあります。
「3日前の晩ごはん、何を食べたかパっと思い出せますか？」
大体の人は思い出せないと思います。
思い出せないぐらい人は自分は、無意識に食べている証拠です。
写真を撮ることで「無意識」を「意識」に上げる。「食べる→ 撮る（見る）→ 気づく」。
このサイクルを挟むだけで、少し食欲を抑えたり出来るものです。
それが自律心を鍛えるスタートです。
食事編〜補足：飲み会は「マイナス50点」から考えるリカバリー術
避けては通れない「外食」
やはり私が指導していても「外食が多くて・・・」というのはよくある話です。
まず「〇〇をすれば外食が多くても大丈夫！！」みたいな魔法の食事法などありません。です。まずはこの現実を認めましょう。その上で大切なのは、【ポイント制】**でリカバリーを考えることです。
- 飲み会でマイナス50点。
- 翌日、頑張って早く起きて動いた（プラス10点）。
- 月〜金で節制した（プラス50点）。
トータルでプラスになればOK。この「自分なりの調整方法」を試行錯誤することこそが、現実的な解になります。
完璧な「自律」は無理だけど、太りにくい「自律」のが良いと思います。
食事に関しては基本「ベストよりベター」をオススメします。
「80：20」の余裕： 8割は基本を守り、2割は好きなものを楽しむ。この「遊び」が挫折を防ぎます
食事編〜補足：朝食は「食べる・食べない」どちらが正解？
ダイエットにおいて多いのが「朝ごはんを抜いた方が痩せる」説
- 「朝ごはんを抜いた方が痩せる」
- 「朝ごはんを食べた方が痩せる」
いろんな人がいろんな説を言っていますが、私は**「食べたほうがいい派」**です。理由は、代謝のスイッチを入れ、不足しがちなタンパク質を朝から確保できるから。（後ほど話す睡眠編にも繋がります）
ただし、最終的な判断基準はこれです。
「あなたは、朝から活動的（元気）でいられますか？」
食べてみて体が重いなら抜いてもいい。食べてみて調子がいいなら食べる。自分のコンディションを観察して、自分で答えを出しましょう。
ダイエットの食事管理よりも大事な事は〇〇！
次にダイエットの為に見落としがちになりますが、とっても重要な事をお伝えします。
それは「睡眠」です。
3. 生活習慣の優先順位：①睡眠 ②食事 ③運動
ボディメイクにおいて、最も重要な優先順位はこれだと考えています。
①睡眠 ＞ ②食事 ＞ ③運動
筋肉が作られ、脂肪が燃焼するのは主に睡眠時です。6時間未満の睡眠は、原則としてNGです。
寝不足でジムに来ても、身体は変わりません。「寝る間を惜しんで頑張る」は、ダイエットにおいては最大の遠回りです。
この理由は、「食事」はサプリやプロテイン等で栄養を満たしたりできまし、「運動」も余分に歩いたりして、何かと代替え案を思いつきますが、睡眠に関しては、睡眠でしか取り戻せないのです。
どれだけ、食事を整えても睡眠不足は「やる気」「集中力」の低下を引き起こします。
個人的には眠たいと、全てのことがめんどくさくなります。
だから私は何よりも「睡眠」の安定は意識した方が良いと思います。
そして何より「睡眠不足」は私は「自律心」の低下を招くと考えています。
「寝る時間」は諦めても「起きる時間」は一定の方がいい
「寝る時間」は諦めても「起きる時間」は死守せよ
よく寝るべきと言いましたが、ただ正直中々難しいの現実だと思います。
どうしても現代人は、睡眠不足になりやすいと思いますが、だからこそ、私のオススメは「起きる時間」をあまりズラさず固定する事を意識してみてください。
そうなれば、少ない日は昼寝等でリカバリーをして、早く寝れる日はいつもより早く寝れる形になると思います。
自分の意志でコントロールできる「起床時間」で一日の主導権を握る。これこそが自律への第一歩です。
起きる時のオススメポイント！！
また、太陽を待つ必要はありません。雨の日でも冬でも、**「起床30分以内の食事」**で体内時計を叩き起こせます。胃腸に食べ物を入れることが、脳と体への最強のスイッチになります。
5. 入浴は「邪気」を抜く儀式。ただし睡眠を削るな
湯船に10分は浸かってください。お風呂は汚れを落とすだけでなく、一日の疲れとストレス、そして**「邪気」を抜くためのメンタルケアの儀式**です。
ただ私の個人的な感覚ですが、入浴のせいで睡眠が6時間を切るなら、迷わず**「シャワー」**で済ませて寝てください。ここでも私に優先順位は「①睡眠」です。
生活習慣の補足〜日曜日の「過ごし方」
これはジムを運営してる時に、月曜日の来館が少ない事が多く、何故なのか？と考えた時、日曜日の過ごし方で来週のコンディションに影響があるのだろうと思いました。
やはり、土曜日の夜を夜更かし、してしまう事が主な原因だと思います。
「土曜を夜更かし→日曜日昼まで寝てしまう→日曜夜に眠れない ➡ 月曜朝が絶不調 ➡ ジムをキャンセル」というドミノ倒しを引き起こします。
日曜日に昼まで寝る幸せは分かります。
だがあえて日曜こそ平日と、同じ時間に一度起きる。それだけで体内リズムの乱れがある程は抑えれると思います。
また日曜日に寝過ぎて、夜たとえ眠れなくても、スマホを捨てて目を瞑るだけで脳は休まります。
先ほど示した考え方ですが、その場その場で、少しでも「点数」を稼ごうとする姿勢が大切だと思います。
すべては「自律・バランス」というひとつの円で繋がっている
食事、睡眠、運動。これらはバラバラの課題ではありません。
- 食事 ➡ 睡眠： 朝のタンパク質が、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）を作ります。
- 運動 ➡ 睡眠： 適度な運動が脳をリフレッシュさせ、寝付きを良くします。
- 睡眠 ➡ 食事： 深い眠りが、翌日の食欲（ホルモン）を正常に抑えます。
このサイクルを回し始めたとき、いろんな事は「我慢」から「快感」へと変わります。
まとめ〜エビデンスより大事な事
会員様から「昨日インスタでみたら〇〇が身体にいいってありましたけど、実際どうですか？」と聞かれたりします。
食事に関しては日々情報が発信されて、昨日まで良いと思われてた事がダメと言われたりする時代です。正直、僕らプロでも追いつけません（笑）。
また、今は何をするのでも「エビデンス（科学的根拠）」の大合唱。 正直、それに疲れません？
- 朝ご飯を食べた方がいいか？食べなくていいか？
- 睡眠時間が短くても平気だけど寝た方がいいのか？
正解か不正解を他人に委ねるのではなく、「何となく」身体に適してるものを判断できたり、選択出来たりするのが、本当に必要な食事管理であり習慣だと思っています。
エビデンス（科学的根拠）もちろん大事ですが、あくまで「統計」であり、あなたの体の正解ではありません。
「なんとなく体が軽い」「なんとなく今日はこれが必要な気がする」その小さな感覚を信じて、自分で判断できる力を身につける。
私は、「自分専用の正解」を見つける事が本当に大事だと思っています。
14日間の「人体実験」を始めよう
ぜひ何かをチャレンジする時は
まずは1〜2週間、試してみてください。
- 「3日前の晩ごはん」を写真に撮り、自分の無意識を意識に上げる。
- 「6時間睡眠」を死守し、体の変化を観察する。
失敗なんてありません。あるのは「自分に合うかどうかの発見」だけです。
あなたが自分自身の「最高の理解者」になる為に。
情報の海で迷うのはもう終わりにして、自分をコントロールする快感を手に入れましょう！
