昔は本気で筋トレをしている男性のぐらいしか、馴染みがなかったプロテインですが、ただ最近は「プロテインダイエット」や「プロテイン 置き換えダイエット」などの言葉も、よく聞くぐらい女性にもプロテインが浸透してきています。
コンビニやドラックストアでも買えるようになったり、味や種類も沢山あります。
女性には、まだまだプロテイン＝筋肉をつける為にに飲むぐらいの認識な方が多いので、改めて今回はプロテインが女性にもたらす効果を洗いざらいお伝えします！！
読んでいただくと、プロテインがどれだけ有効か？わかります！！ダイエットやボディメイクを行う方も、そうでない方もプロテインは女性の味方になりますので是非プロテインにチャレンジしてみてください！！
動画でもご覧になれます。
Contents
プロテイン（タンパク質）が不足するとどうなる？
そもそも「プロテイン」とは「タンパク質」のことをいいます。身体を構成する3大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の１つです。
タンパク質は体を作る物質ですので、人が生きてきく上でタンパク質はなくてはなりません。ですので筋肉を作る前に健康的な生活をするために必要な物質です。
臓器や筋肉、お肌や骨、髪の毛など全てがタンパク質でできています。ですのでタンパク質が不足すると代謝不良になりやすく、各臓器の不調や筋肉量の低下、髪の毛や肌などのハリが失われやすいなどいろいろ健康面で問題が起こります。
また脳内のホルモンなどもタンパク質できており、不足すると「集中力」の低下や「無気力」になりやすいなども言われます。
ですので「心も身体の元気」の為にタンパク質（プロテイン）は重要です。
タンパク質が不足すると起こる事は
- 肌のハリが失われる
- 爪が割れやかったり、髪がパサつく
- 筋力低下
が主に挙げられます。
人体の中で必要な量のタンパク質が不足すると、生命維持の為に各臓器の新陳代謝に優先的使われます。ですので直接生命に直結しない、肌などの部分は栄養の補給は後回しになります。次にタンパクが不足すると起こる身体の変化について説明いたします。
肌のハリが失われる
人体の中で必要な量のタンパク質が不足すると、生命維持の為に各臓器の新陳代謝に優先的使われます。ですので直接生命に直結しない、肌などは栄養の補給は後回しになります。
肌は主にコラーゲンでできていますが、そのコラーゲンはタンパク質で出来ています。どんな美容液でもコラーゲンの補充はできません。
最近肌の調子が。。。と思うのであれば、積極的にタンパク質をとることをオススメします。
ちなみに肌の水分量を保つ為に有名な「ヒアルロン酸」もタンパク質で出来ています！
爪が割れやすい・髪がパサつく
爪や髪の毛は、ほとんどタンパク質で出来ており、爪が割れやすかったり、髪がパサつく方はタンパク質が不足している合図です。
シャンプーなどで、「アミノ酸入りシャンプー」となる商品があるのも、不足している部分を補給する為だと考えられます。
先ほどの肌と同じで女性にとって大事な肌・爪・髪などが一番初めにタンパク質不足の影響を受けます。
筋量低下
体内のタンパク質が不足すると、まずは身体は今ある筋肉を分解して、必要なタンパク質を作り出します。ですのでタンパク質不足が続くと確実に筋力低下が起こります。
筋量の低下が起これば基礎代謝が減り太りやすくなりますので、ダイエットやボディメイクをお考えの方はタンパク質の補給が必要です。
プロテインはダイエット女性に効果あり！
今まででタンパク質（プロテイン）の重要性は分かったと思いますが、次にプロテインがダイエットに与える影響について解説していきます。
そもそも健康的な生活の為に必要なタンパク質の量というのは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」のよりますと、女性で50gといわれております。また体重✖️１gとも言われます。
これを普通の食事で補うと、例えば卵は優れた食品ですが、50g取るのに７〜８個分必要です。納豆などは10パックです笑もちろんタンパク質はお米などにも含めれているので、卵や納豆だけで取る分けではありませんが、意外と意識してタンパク質を摂らないと、不足気味になります。
50グラムぐらい取ると筋量含めて身体的には現状維持が出来る目安だと思うと分かりやすいと思います。
しかしダイエットやボディメイクをする場合大事なのが筋肉をアップさせる事です！筋肉をつけるときに必要なのが「タンパク質」になります。筋肉を成長させる為に必要なタンパク質はもっと多くなります。
ただあくまでも、プロテインは「栄養補助食品」です。何も考えずにプロテインを飲むとただに太る可能性も大いにあります。
ダイエットには、運動も必ず必要になりますので痩せたい人は是非運動はチャレンジしてください！！
目安タンパク質量は体重✖️1〜２グラム
筋肉のアップなどを求める方は体重の1〜２グラムだといわれます。普段の運動量などもあり一概には言えませんが、基本的にタンパク質を多く摂らないと、筋肉アップは望めません。
体重が50キロの方なら「50〜75多くて100g」が必要になります。
例えば前に流行ってダイエットする人がよく食べている「サラダチキン」ですが大体15〜20gタンパク質が摂取出来ます。単純計算ですが
サラダチキンを1日３個食べれば摂取目標は達成出来ますが、現実的に無理があります。また食事だけで取ろうとすると、カロリーがどうしても上がる為太りやすくもなります。
また食事で取ると各臓器への負担も増えるので、健康的ではありません。
プロテインは効率良くタンパク質を補給できる
プロテインは１杯で約10〜20g摂取が可能です。カロリーも少なく抑えれます。
またトレーニング30分後などは身体がタンパク質を吸収しやすい状態になります。食事だと食べてから2時間以上かかる為、プロテインで補給するのが効果的です。
またプロテインの良いところは、タンパク質１グラム当たりのコスパが安いとこにあります。簡単に説明すると「コンビニのサラダチキン」は一つ（約100g）で大体25グラムぐらいタンパク質が摂取出来ます。プロテインなら商品にもよりますが、100g取ると70gぐらいは摂取出来ます。ですので食事で全部取るよりプロテインを利用した方が食費を抑える事が可能です。
女性がプロテインで効果を出す為には〇〇プロテイン？
今までで少しプロテインを飲むメリットを少しはわかっていただけかと思いますが、少しでもプロテインの効果を上げる為には、飲み方にも工夫が必要です。プロテインを効果的に飲む時の注意点は、
- 飲む種類を選ぶ
- 飲むタイミングを意識する
- 飲む量を計算する
この３点に挙げられます。まずプロテインには沢山の種類があります。
- 動物性タンパクが原材料：ホエイプロテイン
- イソフラボンが多い：ソイプロテイン
- ビタミンなども含まれる：ハイブリッドプロテイン
など他にも沢山あり、それぞれに特徴があります。
ホエイプロテイン〜筋トレユーザーオススメ！
ホエイプロテインは動物性の原材料をメインにした、プロテインです。１グラムあたりのタンパク質が多いのが特徴なので、筋トレなど好む人にはオススメのプロテインです。コンビニ等で買える「プロテインドリンク」もホエイプロテインが多いです。
しかし牛乳やヨーグルトなどの乳製品を飲むとお腹がゴロゴロしたりする方は少し注意が必要です。ホエイプロテインは「乳由来」のものが多く、人によってはホエイプロテインはお腹を壊しやすくなったり、ニキビが出来やすくなったりします。
自分に合わないと思ったら、ホエイは避けましょう！！
ソイプロテイン〜女性にオススメ！
ソイプロテインは女性ホルモンに似た「イソフラボン」を含む為、美容の為にオススメなプロテインです。
女性ホルモンが出ると、肌艶がよくなったりします。様々な体調面に関係していきます。またソイプロテインは消化に時間がかかる為、
お腹が空きにくいプロテインになります。食事制限してる場合には、強い味方になります。
ソイプロテインは水に溶かしともどうして、粉っぽい感じになるのが、少し難点です。
ハイブリッドプロテイン〜食事の代用にも
ハイブリッドプロテインというのは食事の代わりのなるようなプロテインを指します。
タンパク質はもちろんの事、エネルギー源の糖質・身体の整えるビタミン・ミネラルなども含まれており、商品によっては酵素や食物繊維なども含まれており、食事の代替品のイメージです。
「プロテイン 置き換えダイエット」となるものが流行りましたが、そこでよく売れたプロテインです。食事制限をしてしまうと、どうしても栄養不足気味になりますが、その場合に有効です。
ハイブリッドプロテインはいろんな栄養素が入る為、タンパク質メインのプロテインより、少し割高になりやすい事が多いです。
またタンパク質の含有量も少し低い傾向にあります。
プロテインの効果的な飲み方（飲む量・タイミング）
次に大事なのは
- 飲む量
- 飲むタイミングです
飲む量とは今の食事内容から考えてどれだけタンパク質が必要か？を考える必要があります。飲むタイミングは少しでも効果的にする為に必要なタイミングで飲むということになります。
ここを疎かにすると効果が半減するのでしっかり理解してください。またプロテインはあくまでも「栄養補助」に観点で捉えてバランスの良い食事を心がける、不足分をプロテイン等で補うというスタンスでプロテインを利用してみたください！
プロテインを飲む量を考えよう！！
プロテインはあくまでも、補助食品なので必要な量が個人個人で違います。初めに説明しましたが、一般的な女性には1日50〜60g、トレーニンングなどをするなら、70g以上のタンパク質が必要になりますが、普段の食事で取ることが可能ならプロテインは必要ありません。（カロリーは増えますが）
普段の食事から十分にタンパク質が取れていた場合、いらないタンパク質は排出または、脂肪にかわり太ります。ですので「自分の食事量から逆算してプロテイン」の量を決めましょう！！
「プロテイン飲んでるんですけど、、、」とい人がいますが、どんな飲み方しています？と聞いて見ると
飲むタイミングが命？？
プロテインは飲むタイミングも重要です。オススメなタイミングはトレーニン後・朝・間食時です。
- トレーニング後
まずトレーニンング後は、身体がタンパク質を補給しやす状態です。ですのでこの時プロテインを飲むと、いち早く筋肉に届き強くなります。運動をしている女性はプロテインの摂取もトレーニンングだと思って摂取する事をオススメします。
- 朝
次に朝ですが、起床後は空腹の為身体が栄養を欲しています。そこでプロテインがお勧めです！時間がないから朝ご飯を食べないという人も多いと思いますが、プロテインだけでも取る習慣をつけてみてください！その時はスムージーにプロテインを混ぜるなどの工夫もありです。
- 間食時
最後に間食としてのプロテインの取り方をオススメします。間食時にオススメな方は全体の食事量が少ない人にオススメです。
一度の食事量が少ないとどうしてもタンパク質不足に陥りやすいです。そのような方は1日かけて必要なタンパク質を満たす事を優先しましょう！！そんな時の味方がプロテインです。是非活用しましょう！
オススメのタイミング
最後に
ジムなどで会員様とプロテインについて会話をしてると、プロテイン ＝筋肉が付く、ぐらい何となくのイメージが強い人が多いなと思っていました。
しかしプロテインは筋肉以外にも女性の身体にとても有効な食品です。正しい知識の元摂取していけば、必ず何かしらの効果を感じると思います。是非日々の生活にプロテインを活用して「心も身体も元気な状態」でお過ごしください！
