こんにちは。最近は格闘技の人気も上がり女性だけではなく、男性もキックボクシングを始める方が増えて来ています。
そこで今回はせっかく始めたキックボクシングジム通いで挫折しないように、キックボクシング初心者の時の練習の仕方や必要なトレーニングをご紹介いたします。
- キックボクシングを始めたばかりの方
- キックボクシング脱初心者を目指す方
- キックボクシングの基礎を知りたい方
そのような方は、ぜひ参考にしてみてください！！
キックボクシングの初心者が上手くなる為に必要な事
キックボクシングの上達に必要なのは「センス」でも「高い運動能力」でもありません。必要なのはキックボクシングの基礎とはどういうものか？それを身につける為にどんなトレーニングが必要か？を知ることにあります。
キックボクシングは闇雲に練習をしていも上達はしません。特に初心者の頃にフォームや打ち方に変な癖がつくと後での修正が大変になります。
ダイエットでキックボクシングをする方も、試合を目指した方も焦らず正しい形を覚えるのが効果を出す為の最短距離になると思います。
簡単に説明するとキックボクシングの初心者の頃は
- 構えと基本のパンチを身につけましょう
- シャドーをしよう
- 筋トレやストレッチもしよう
- トレーナーと練習しましょう！
詳しく説明していきます。
構えとワンツー・ミドルキックをマスターしよう！
キックボクシング動きは、パンチとキックに分かれますがますが、まず大事なのが構えとワンツーのパンチです。
①構え
構えが出来ないと何も出来ません。簡単のように見えますが、意外と各個人それぞれに身体の癖があり、難しく感じる人が多いです。
②ワンツー（ジャブ・ストレート）
そして最初に覚える動きがジャブとストレート。それを二つ合わせてワンツー。これも簡単に見えて難しい技です。
それと奥足のミドルキックになります。
基本の技ですが、とても重要なことになっています
この2つの動きは、キックボクシングにおける体の使い方を学ぶのに、1番わかりやすいパンチであり、キックだからです。
最初からいろんな技を教えるジムもありますが、まずはこの2つをマスターすることを意識しましょう。
ここで大事なのは知っているレベルではなく身体に染み込んでるレベルを目指しましょう！！
詳しくの解説はこちらも参考にしてみてください
キックボクシング初心者はワンツーが大事！何故大事か？
まず基本のパンチはジャブとストレートの2つ出てきています。パンチっていうのは腕の筋肉だけでだすものではなく、
基本的に全身の力を連動させて打ちます。
ジャブであれば①地面を蹴る力②膝が曲がり体重が前にかかる→肘を伸ばし拳をあてます。
前の腕だけを伸ばしてるように見えて、このように全身を使って打つのが感じです。
ストレートは、後ろの足首から回して、腰を回し、肩を回すという動きになになります。
キックボクシングや格闘技のパンチやキックの動きは主に2つに分けられます。
- 前から後ろに体重移動すること
- 体の回転を利用すること
この2つになり何なります
この2つの動きを無理なく、覚えるために、ジャブとストレートを最初に覚えることが大事です
キックボクシング初心者はまずミドルキックをマスター
ミドルキックとは、相手のお腹から腕ら辺を蹴るキックになります。
ミドルキックがしっかりできるようになると、格別に運動量も上がりますし、エクササイズ効果も上がります。
そして何よりかっこよく見えます！！
ミドルキックも、初心者がまず覚えるべきキックです。先ほどのパンチと同じで、キックも足の力だけではなく、全身の力を連動させて行います。
特にキックは、胴体周り、体幹の周りの使い方がとても重要です、またミドルキックは、片足立ちの感覚が日常生活ではあまりないので特に難しくなります。
キックボクシングには沢山の蹴り技がありますが
- 片足立ちの感覚がとても大事です
それを身につける為にもミドルキックは重要です。
この基本のミドルキックができるかできないかで、その後の上達具合が変わるので、必ずマスターするようにしましょう
ミドルキックはこちらを参考にしてみたください
必ずシャドーをしよう！
キックボクシングのトレーニングには、主にに縄跳び、シャドー・ミット打ち・サンドバック打ち・スパーリングなどがあります
その中でおそらく楽しい練習は、ミット打ち、サンドバック打ちになると思います。ミット打ちは音や感触が気持ち良かったりしますし、サンドバックなどもキックボクシングやってる感が出るので楽しいと思いますが、、、、
キックボクシングの初心者の頃は頑張ってシャドーボクシングも多くやりましょう。
初心者における、
- シャドーボクシングの目的はフォームの習得です。
ですので
- 鏡の前に立ち正しいフォームを何度も反復する
それを何回も繰り返しやるとには自然とできるようになると思います。
サンドバッグやミット打ちの時は鏡で自分がパンチやキックを打ってるところを見ることができないためフォームが崩れていても気づきません。
だからこそ鏡を見ながらシャドーをして
出来てるか？出来ていないか？を自分で確認しましょう！
キックボクシング初心者の頃はシャドーが大事
やはり、最低でも1Rから2Rぐらいやると身に付いてくると思います。（1R＝３分）
またシャドーにはいくつか種類があります。
- 身体をあたためるシャドー
- 技を反復するシャドー
- 実践を想定したシャドー
キックボクシングの初心者に必要なのは、「技を反復するシャドー」です。
基本的には鏡の前で行うと良い練習になると思います。
基本的な項目は各パンチやキックでそれぞれ違いますが大まかにいうと
- パンチの際ガードが出来ているか？
- 全体的な構えは崩れていないか？
- 全身を使ってパンチやキックが出来てるか？
などを確認しながら反復するといいと思います
筋トレとストレッチもしよう！
キックボクシング初心者の場合は筋トレやストレッチも大事な要素になります。
基本的にはキックボクシンングのトレーニングの中で筋肉はつけていきますが、早く上達する為にも是非やってほしいです！！
キックボクシンングは全身運動ですので、しっかり全身を鍛えましょう。特にバランスを保持するための体感周りの筋トレは必須です。
そして意外と、ないがしろされてるのがストレッチです
ストレッチの重要性は
怪我の防止がありますが、関節の可動域の向上に効果があります。
そもそもの筋肉が固いと、足は高く上がりませんし、特に股関節周りが固かったりすると、どうしても動きにスムーズさが出にくくなります。
ですので、怪我防止の為にもありますが、ストレッチをすることで、関節周りの筋肉を柔軟にすることが、キックボクシングの上達につながると思います。
キックボクシングの初心者の方は「筋トレ」はみんなやらなきゃいけないと思う人は多いですが、「ストレッチ」は意外と少ないのが現状です。しっかり意識してやってみましょう。柔軟性は必ずキックボクシングにつながります。
キックボクシング初心者でやるべきストレッチ
キックボクシングの初心者の方は怪我防止も含まれるのでストレッチは入念に行いましょう。
キックボクシングは全身を使う為全身のストレッチを行う必要がありますが、特に初心者の方がするべきは
キックボクシングが上手くなりたければ
- 太もも周り
- お尻
- ふくらはぎ
- 肩甲骨
を重点的にストレッチしましょう。当ジムでもパーソナルコースでパーソナルストレッチを行っていますが、ストレッチがあるか、ないかで動きの質や技の習得度に違いがあります。それぐらい柔軟性というのはキックボクシングの上達を左右します。
- 一人でストレッチが出来ない
- 早く柔軟性が欲しい方
そんな方は是非パーソナルストレッチを受けてください！！詳しくはこちら
キックボクシング初心者にオススメの筋トレ
まずそもそもキックボクシングの初心者の方は余り筋肉がついいない状態ですので、本来はサンドバッグやミット打ち等でキックボクシングの動きの中で筋肉がついて来ますので、大体補強程度（腹筋運動や体幹トレーニング）程度のものが多くなります。
ですのでジムに通える時間を沢山取れる人は家で筋トレするよりジムに行きサンドバックを叩きましょう！笑
今回は少しでも上手くなりた方の為にオススメな筋トレをご紹介いたします。
キックボクシング初心者の方にオススメの筋トレはどういうものか？というとキックボクシングの動きにに近い筋トレまたは使う所の筋トレです。
主にキックボクシングで使うところで重要度が高いのは
- ハムストリング
- ふくらはぎ
だと思っています。
そこの部位を鍛える時に初心者に一番のオススメは「自重トレーニング」です。
ハムストリングリング等を鍛える時にランジ（足を前後に開き→その場でスクワット）などもありますが、どうせならキックボクシングの動きに近い形での筋トレを行いましょう！！
オススメの筋トレ
- パンチの際の体重移動に似た動き
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立った状態での膝蹴り
立った状態での膝蹴り
- 片足立ちの感覚とふくらはぎを鍛えるトレーニング
マンツーマン指導を受けよう！
キックボクシングの初心者が上達するには、やはりある程度の回数マンツーマンで指導を受けるのが1番近道になります。
やはり自分はできているつもりでもできてない時もありますから、そういったところを指導してくれるマンツーマンのトレーニングは、やはりやったほうがいいと思います
また、ベテラントレーナーのミット打ちはとても打ちやすく、持ってもらうだけでも上達する可能性が高いです。
経験豊富なトレーナーのミットの持つ角度やタイミングはそれだけで、正しいフォームで打てるようになります。
各ジムの運営スタイルによりミット打ちがあるジムとないジムもあると思いますが、出来る限りトレーナーにミットを持ってもらうことを、おすすめします。
初心者の時は独学はオススメしません
キックボクシングの初心者の方は出来る限り一人で練習するよりジムで練習する事をオススメいたします。
最近は各sns等やオンラインでキックボクシングも練習できるようにはなっていますが、ジムでのトレーニンングにはかなわないと思います
その理由は
- ミット打ちやサンドバック打ちが出来ない
- 自分一人では出来てるか？どうかがわからない
シャドーは一人でも出来ますが、キックボクシングはあくまでも「格闘技」なので実際のサンドバックやミット打ちが出来ないと意味がありません。上手くなりたけばシャドーで形を作りミットやサンドバックで練習します。
野球でいえば素振り（シャドー）で練習してから、実際のバッテイング練習（ミットやスパーリング）をするようにシャドーは大事ですが、それだけでは意味があリません。ですのでキックボクシング等の格闘技はそういった意味では「一人では強くなれません」
また「独学は毒学につながりやすい」という言葉があるように間違った方に行きやすいです。
初心者の頃は出来る限り練習頻度を高めよう！
やはり上達の鍵は地道な努力ですので、初めの頃はできる限り週3回ぐらいを目標に3ヶ月ぐらいは継続しましょう。
キックボクシングの頻度における効果はここで細く解説しています
その練習の時もなんとなくこなすより、上記で説明した事などを心かけながらしていただくと上達は早いかなと思います。
キックボクシング初心者が上手くなる為に必要な事〜最後に
初めの頃は特に難しく感じる方もいると思いますし、「最初はフォームなんか別にどうでもいい」と思ってただ思っ切りサンドバックを殴ってるだけの方もいるとおみいますが
- キックボクシグの初心者の頃に変な癖がつくと上達が後々遅れます。
変な癖がつくとそれだけで怪我のリスクなども上がります。またダイエットやボデイメイクにも正しいフォームや形を覚える事が一番重要になりますので、是非少しずつの積み重ねで上達してください！！
最後までありがとうございました！！
