大阪の女性専用ジムの代表がレクチャー〜ボディメイクの為に必要な食事の基本

こんにちは大阪難波女性専用キックボクシングジム「トリガーフィトネス 」です。

夏本番になりダイエットしないとヤバイ！と思いの方もいると思いますが、でも何からしたらいのか分からない泣そんな方の為にも今回はダイエットにおいて大事な食事について説明していきます。

今回のブログを読むと

1. ダイエットにおける食事の大事さがわかります
2. 日頃の食生活での注意点などもわかります。

是非

• ダイエットにおいて食事の重要さは分かっているけど、具体的には知らない。
• トレーニングやランニングなど頑張っているけど中々効果が出ない。
• 健康の為にの食事について学びたい。

そんなお悩みをお持ちの方は是非ご覧ください。

ダイエットは食事が〇〇割！！

昔「ダイエットは食事が９割」という本を現役のお医者様が出されていました。私は医者ではありませんが、同意見でございます。

やはり「食べたもので自身の身体は作られる」の当たり前のことだと思います。ただボディメイクにはトレーニングも重要だと考えています。

ダイエットとボディメイクは違います。

ダイエット・減量＝体重を落とす（数字だけ）事　ボディメイク＝身体の見た目を変える事（美脚やくびれ）
もちろん減量ができれば、見た目も変わるのでボディメイクになりますが、見た目は主に筋肉でつくられるので、トレーニングが重要になります。ボディメイクに関してはまた後日説明いたします。

とりあえず、ダイエットには食事が8割〜９割だという事だけ理解してもらえたらと思います。

ダイエットにおける食事の考え方〜カロリーとは

よくある巷ではよくノンカロリーとかありますが、簡単にいうと、カロリーとはエネルギーの事です。

人は生きているだけでエネルギーを使います。（心臓が動いたり、呼吸をしたり）ですので、食事からエネルギーを摂取します。

食事からエネルギーを摂取（摂取エネルギー）生活や運動なのでエネルギーを消費する（消費エネルギー）

人間はこれを繰り返します。

ですの100のエネルギーを摂って、50しかエネルギーを消費しなければ、50のエネルギーが残ります。この50が身体に残り多重が増えます。

簡単にいうと「摂取・100kca➖消費150kacl＝計50kcal　減量」「摂取・100kca➖消費50kacl＝計50kcal　増量」これがダイエット（体重を落とす）原理原則です。

ですので、ダイエット（減量）はカロリーの話なので「食事が８〜９割」になるわけです。

糖質制限とは

ダイエットをした事がある方には馴染みがあると思う糖質制限

糖質制限でどのような効果があるかと説明すると

1. 糖質の主な働きは身体を動かす為のエネルギー源になります。ですので糖質を制限する＝摂取カロリーを制限する形になります。ですので単純に摂取エネエルギーをかなり制限できます。
2. ですので摂取エネルギーが少ない分、糖質制限するだけで痩せやすくなります。
3. 糖質制限を行うと「身体を動かすエネルギーが不足する状態が常になります」
4. そうなると身体は他の所からエネルギー源を補給しないといきません。ではどこから補給するかというと、、、、、筋肉を分解してエネルギーを作ったりまたは、脂肪に分解してエネルギーを作り出します。

摂取カロリーの低下によるダイエット効果と体脂肪の分解によりダイエットが促進されます。

ただ糖質制限はデメリットもございます。

• 糖質（ブドウ糖）脳の栄養素でもあるので、制限をすると集中力が低下しやすく頭がボーっとしやすくなります。
• また筋肉を強くするには、タンパク質と糖質が必要な為極度に制限すると筋力の低下をもたらすと思います。

メリット・デメリットを考慮して糖質制限をしてみてください。

※トリガーフィトネスの食事指導では無理な糖質制限は行っていません。

カロリーよりもpcfバランス　糖質〜タンパク質〜脂質

糖質　タンパク質　脂質　ビタミン　ミネラル、もちろん全てを満たす事が理想ですが、それはかなり難しいので

「糖質　タンパク質　脂質」のバランスを整えましょう！！

どうすれば整えられるかというと。シンプルに主食米など　主菜魚　副菜サラダみたいな品物が多い定食なものを食べましょう。

例えば白米ですがお茶碗に軽く１杯は約１００グラムになりますが、その内訳は糖質が８６・１g タンパク質が2.５g脂質が０・８グラムになっています。

お昼ご飯に時間がなくて、おにぎりだけを食べると糖質のみ多く摂る事になります。単純に言えばそこにタンパク質メインのおかず（唐揚げなど）が入れば　糖質　タンパク質　脂質のpcfバランスが整うことになります。

そういう食事を3食繰り返すだけでも、身体び必要な栄養素が満たされやすくなります。

最重要栄養素タンパク質

pCFバランスを整えた上でタンパク質の摂取量を意識しましょう

その理由は糖質も脂質も普通の食生活しているとある程度取れます(糖質制限などをしていない限り

ただ体を作るためのタンパク質は意識してないと不足しやすくなります。

ここで必要なタンパク質量を計算させていただきます

まず健康的な生活をするために必要なタンパク質量は

体重の× 1.グラムと言われています

例えば体重が50キロの方なら50グラムです

この体重× 1グラムと言うものは今の筋力や体の代謝のために必要なものであり健康的に生活するための最低限の量だと思ってください

体重× 1グラムを下回ると疲れやすくなったり、それだけで筋肉が痩せ細る

また髪や爪は100%タンパク質でできているので爪が割れやすくなったり髪がパサパサになりやすくなったりします。

なお普通の食事をしていると体重×一グラムはそんなに難しくありません

大体1回の食事で20から30グラム取れます。

ではここではボディメイクに必要なタンパク質を説明していきます

ボディーメイクに必要なタンパク質量は体重× 1〜2gの間と言われています

体重が50キロの人であれば活動量が多い人で100グラムまたは75グラム位が目安になります

正直この量を食事だけで摂取しようと思うとかなり厳しくなります

後で説明するプロテインなのでうまく行していってください。

まとめ

ダイエット（減量）とボディメイク（部分やせ）は微妙に違う。

ダイエットにおいては８割〜９割食事が大事になる。

糖質制限はメリットもデメリットもありますので、慎重に行いましょう。

カロリーも大事だけど　糖質　タンパク質　脂質のバランスを気をつけましよう。

タンパク質にこだわりましょう。