【プロ解説】キックボクシングで鍛えられる筋肉とは？引き締まる部位と美ボディ効果を徹底解説！
シンプルに「キックボクシングを続けると、どんな身体になるか？」興味ありませんか？
ただ体重を落とすだけのダイエットとは異なり、キックボクシングは「全身をバランスよく引き締め、メリハリのある美しいシルエット」を作るのに非常に適した運動です。
しかし、なぜそうなるのか、具体的にどこの筋肉が鍛えられているのかを知らずに動くのはもったいない！
「どの動作が、どの部位に効いているのか」を意識することで、トレーニングの効果は劇的に高まります。
本記事では、パンチやキックといった基本的な動きが、具体的に全身のどの筋肉を刺激しているのかをプロの視点から解説します。
さらに、一般的な筋トレ（マシントレーニング）との筋肉のつき方の違いについても触れ、キックボクシングがなぜしなやかで動ける「美ボディ」を作るのか、その理由を解き明かします。
キックボクシングのキックで鍛えれる筋肉は？
まずはキックボクシングのキックで鍛えれる筋肉を解説します。
キックといえど、沢山の種類があります。
- 相手の足を攻撃するーカーフ・ローキック
- 相手のお腹を攻撃するーミドルキック・膝蹴り・前蹴り
- 相手の頭部を攻撃するーハイキック
これを左右両足で行うので、色々な方向から筋肉を鍛えることができます。
共通して鍛える事が出来る筋肉は、もちろん
下半身全般です。
しかし、色んな技で意外に違いがあります。
もちろん筋肉に効かすためには、正しいフォームで行う事が重要です。
以下も参考にしてみてください。
基本のミドルキックの「捻り」が腹に効く
キックボクシングの基本の「ミドルキック」ですが、このミドルキックがミットやサンドバックに
蹴り込んだ時の気持ち良さは、キックボクシングを始めるきっかけになる人が多いと思います。
このミドルキックが一番多くする、キックになります。
このミドルキックは全身を使って蹴るキックになりますが、主に鍛えれる筋肉は
「大腰筋」 「ハムストリング」 「お尻」 「ふくらはぎ」
などがメインになります。
特に腰をしっかり捻る事が、パワーを生み出すコツになり
その捻りが「大腰筋」を刺激します。
女性なら、くびれや男性でも、6パックが欲しければ腹筋よりも、この大腰筋を鍛える事が重要です。
カーフ・ローキックで下半身にダイレクトに刺激
次に相手の下半身をキックするローキックやカーフキックはどこの筋肉に効くのでしょうか？
主に「ふくらはぎ」や「ハムストリング」が主に鍛えれる部分です。
キックボクシングのローキックやカーフキックなどは小さい動きで、キックする技です。
大きくは身体の捻りのパワーを使わないキックになります。
その為、下半身の力がメインになります。
比較的に初心者でも習得しやすいキックであるので、オススメです。
前蹴りで体幹部分を司るインナーマッスルを鍛える事が出来る！
前蹴りは基本キックボクシングでは唯一の回転をしないキックです
ミドルやローキックなどは、回転のパワーを使いますが、前蹴りは基本足の屈折運動です
ですので主に鍛えれるのが「お尻」になります。
また片足でバランスを取るため、体幹まわりの筋肉にも刺激が入ります。
膝蹴りでダイレクトにお腹に刺激
次に膝蹴りは、ダイレクトにお腹周りの筋肉を鍛える事ができます。
膝を自分のお腹の高さまで上げる際は「大腰筋」が使われます。
キックの場合は、習得度によりお腹周りの大腰筋に「効く」ミドルキックは難しいですが
膝の場合をシンプルに膝を高く上げると「大腰筋」が使われるのでオススメです。
また初心者の方はミドルキックが上手くできない場合は「膝蹴り」のトレーニングもおすすめです。
キックボクシングのパンチで鍛えれる筋肉
次にパンチの動作で鍛えれる筋肉を解説します。
パンチは腕で行うので腕だけが鍛えられると思いがちですが、しっかり
全身を使って行います。
パンチは主に
- ストレート系パンチ
- フック系パンチ
- アッパー系パンチ
に分けれます。
キックと同様で「正しいフォーム」で行う事が「筋肉に効かすコツ」
になります。
ストレート系のパンチで鍛えれる筋肉
まっすぐ打つストレート系は、キックボクシングの試合でも一番使われるパンチであり
正しい打ち方が出来ると、非常に効くパンチです。
主に鍛えれる筋肉は「二の腕（上腕三頭筋）」「肩周り」「背中」「脇腹」
主に上半身になりますが、腰の回転やスッテプワークと組み合わせる事で、全身運動になります。
フック系のパンチで鍛えれる筋肉
次に肘を曲げて打つフック系のパンチですが、試合などでは、koがよく生まれるパンチです。
すごくパワフルなパンチである分、肩などを痛めやすいパンチでもあります。
鍛えれる筋肉ですが、
「肩の筋肉（三角筋・僧帽筋）」「胸の筋肉」「広背筋」
などがメインになります。
男性なら男らしい肩幅を目指す人におすすめで
女性ならかっこいい雰囲気が欲しい人にはおすすめです。
アッパー系で鍛えれる筋肉
アッパー系のパンチはフック系のパンチを同じ効果を期待できます。
フック系のパンチと違い「力こぶ」に当たる上腕二頭筋にも効きます。
キックボクシングと筋トレの鍛えれる筋肉の違い
よく聞かれる質問で
「キックボクシングでつく筋肉と筋トレでつけた筋肉は違いますか？」と聞かれる事があります。
ここでは、キックボクシングと筋トレを行った時の筋肉のつき方の違いを解説していきます。
「キックボクシングを始めたいけれど、しなやかな筋肉になりたい」「筋トレと何が違うの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
ここで、プロの視点から一つの事実をお伝えします。
実は、キックボクシングでつけた筋肉と、筋トレで頑張ってつけた筋肉に、生物学的な「何の違い」もありません。筋肉はただの筋肉です。
どちらかが特別な筋肉をつけるわけではなく、鍛えればどちらも筋肉は成長します。
では、なぜ「筋トレはゴツくなる」「キックボクシングはしなやかになる」というイメージの違いが生まれるのでしょうか？
それは、「筋肉の鍛え方（負荷のかけ方）」と「向いている悩みの質」が根本的に違うからです。
筋トレは個別デザインが出来る
筋トレ（マシントレーニングなど）の最大のメリットは、1つ1つの筋肉に直接アプローチし、しっかりとした負荷をかけられることです。
- コンプレックスがある場所に直接アプローチ： 「お尻のボリュームだけ出したい」「肩のボリュームだけ出して、がっちりした肩幅にしたい」といった、特定の部位への強いこだわりがある場合、筋トレが1番ベストであり近道になります。
- 「明確なコンプレックス」がある人向け： 筋トレは、「肩周り」「お腹周り」「足周り」など、明確にコンプレックスがある場所を直接デザインしたい人に向いています。全体的にボリュームが少ないと感じる方や、がっちりさせたい方にはおすすめです。
- 動きのクセがある人向け
例えば「しゃがむ」などの日常に動作を１つとっても意外に身体のクセで腰に負担が掛かるやり方をしてしまう人がいいます。
俗にいう「身体を正しく動かす」為にも筋トレは有効で体力の低下や不調の改善にも筋トレが有効な方は多いです。
キックボクシングは全身運動
対してキックボクシングでつく筋肉の最大の特徴は、全身の筋肉が平等に、まんべんなく鍛えられることです。
- 全身連動で「動ける美ボディ」を作る： 筋トレのように1つの筋肉をピンポイントで追い込むのではなく、全身を使って動くため、特定の筋肉だけが異常に発達することはまずありません。また、重たいウエイトを使わないため、筋肉を大きく育てる（筋肥大させる）には正直時間がかかります。
- 「明確な悩みがあやふや」な人向け： キックボクシングは、「全身を引き締めたいけれど、どこをどうしたいか明確な悩みがあやふや」、でも「何か変えたい」と思っている人に向いています。
- キックボクシングをしっかり行うだけで、余分な脂肪を落としながら筋肉をつけていくことができ、結果として非常にバランスの良いボディラインが出来上がります。適度に引き締まった脚、しっかりと肩の周りの筋肉がついている身体。
キックボクシングと筋トレ〜街の中華で例えるなら
どちらを選ぶべきか迷ったら、町中華の注文をイメージしてみてください。
- 筋トレは「口に合わなくてもいい、俺は八宝菜を愛してるから八宝菜を頼む！」という人向け
初めて入った店でクオリティが分からなくても関係ない。俺は八宝菜をこよなく愛しているから、何があっても八宝菜一択！」という強いこだわり派です。
「他の部位はどうでもいい、とにかくお尻のここ！」「二の腕の裏側だけをどうしても狙い撃ちしたい！」
という明確な偏愛や強いこだわりがあるなら、迷わず筋トレを選んでください。
- キックボクシングは「とりあえず半チャンラーメンセット」を頼む人向け
「初めて来た店だし、どの料理が美味いかまだ分からない。でも腹は減ってるし失敗したくないから、一番無難で満足度が高いセットにしておくか」という感覚です。
「体のどこをどう直せばいいか明確には分からないけれど、とりあえず失敗せず、全身スッキリさせていい感じの身体になりたい！」
という人は、キックボクシングという“王道セット”を選んでおけば間違いありません。
まとめ〜キックボクシングで鍛えれる筋肉とは？？
「キックボクシングでどんな身体になるか？」という疑問について、鍛えられる筋肉や筋トレとの違いを解説してきました。
お伝えしたポイントを振り返ってみましょう。
- キック動作： ミドルキックの捻りや膝蹴りで「大腰筋（お腹の深層部）」を刺激し、くびれメイクやポッコリお腹の解消へ。ローキックや前蹴りで「お尻・裏もも・ふくらはぎ」を引き締め、バランスの良い下半身を作ります。
- パンチ動作： ストレートで「二の腕・背中」、フックやアッパーで「肩周り・胸・力こぶ」を強化。腕先だけでなく、体幹や腰の回転と連動させることで、上半身全体がスッキリと引き締まります。
- 筋トレとの違い： 筋肉そのものに生物学的な違いはありません。
- 筋トレ： 「八宝菜一択！」のように、特定のコンプレックス部位をピンポイントでデザイン・ボリュームアップしたい人向け
- キックボクシング： 「迷ったら半チャンラーメンセット！」のように、全身の脂肪を落としながら、偏りなくバランスの良い身体を手に入れたい人向け
狙った筋肉に効かせる秘訣は「正しいフォーム」
キックボクシングで理想のラインを作るために最も大切なのは、「正しいフォームで打つ・蹴る」ことです。
自己流で手足の力だけで動いてしまうと、狙った筋肉（大腰筋やお尻、背中など）に効かず、前ももや肩に余計な力みが入ってしまいます。プロのトレーナーから骨盤の回旋や重心の乗せ方を学ぶことが、遠回りのようで一番の近道です。
「どこから引き締めればいいか分からないけれど、とにかく全身をスッキリさせたい！」 「サンドバッグやミットを思い切り叩いて、楽しくストレス発散しながらキレイになりたい！」
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